Besoin de conseils soulevé de terre

NXO

Posté le 08/01/2024 à 21:45:43

Bonjour, je vous explique rapidement ma situation. Je suis sprinter, je fais du 100, 200 et 400 mètre. J'écris ce poste pour avoir des conseils de votre part car enfaite, j'ai de la vitesse, mais il me manque beaucoup de force dans mes courses. J'ai vu que les athlètes olympiques faisaient pas mal de musculation, j'ai donc acheté une barre ainsi que des disques, mais je vous cache pas que j'ai rarement fais de la muscu avec ce genre de matériel... . Je connais la position pour travailler, mais quand je fais j'ai pas l'impression de sentir mes ischios... (du moins c'est hyper léger et je sent + mes lombaires...)

Pour infos je pèse 65kg
J'utilise une barre d'environ 5 kg je dirais + 30 kilos de disques

Vous me conseillerez combien de répétition et/ou de block ? Combien de récup ? Combien de poids soulever pour gagner en force ?

Je vous remercie d'avance pour vos réponses,
Cordialement.

Beluga

Posté le 08/01/2024 à 23:33:12

NXO

Posté le 09/01/2024 à 17:43:54

Citation de Zebraman
Plie bien les jambes à 90° et cambre bien ton dos pendant l'effort.
Pour gagner en force il te faut beaucoup plus de poids. La force ça se travaille à max 5 rep à 95% de ton maximum pour 1 seule répétition. Pour du soulevé de terre va falloir que tu prennes au moins ton poids, c'est l'exercice où les gars mettent les charges les plus ahurissantes normalement.

Salut l'ami et merci de ta réponse, j'ai vu effectivement que c'est entre 80 et 85 % de la 1 RM pour un travail de type force, sur des séries de 3 à 5 répétitions. Mais combien de série faire, aussi comment connaître ma RM ?

NXO

Posté le 09/01/2024 à 17:44:54

Citation de Zhodd
T'as pas besoin de faire de la muscu
T'as besoin de renforcement musculaire
Go gainage des quadriceps + pontage sur une jambe pour les ischios en ayant le pied le plus écarté des fesses possibles

Bah je dois gagner en force pour pousser plus fort et avoir des fouler + puissantes. Sinon j'ai vu qu'il y avait des élastiques pour ça

NXO

Posté le 09/01/2024 à 22:30:53

Citation de Yamiyami
Tu dois travailler tes muscles fessiers pour avoir une poussée plus puissante en sprint aussi , donc fait du hip trust à la barre si tu peux , et aussi des squats bulgares avec des charges

Yes je travaille le fessier avec des élastique, mais je vais voir ça de plus prêt merci du conseil

NXO

Posté le 09/01/2024 à 22:31:33

Citation de Zebraman
Justement je bosse avec des élastiques. Mais fais attention, la résistance d'un élastique n'est pas comme un poids, l'effort est totalement différent et il faut en mettre plus pour travailler les leviers, ce qui rend la résistance hyper élevée en fin de mouvement. En revanche un poids a une charge fixe, donc tu galères pour monter mais en fin de mouvement la gravité fait que c'est plus facile.

Je vois, mais pour gagner en force tu penses que c'est quoi le mieux ?

NXO

Posté le 09/01/2024 à 22:41:59

Citation de Zhodd
This, de toutz façon si y'a un muscle à travailler avant tout c'est les abdos et les fessiers aujourd'hui.
Du 5x5 si tu veux de la force pur.
Tu charges LOURD et tu fais 5 reps propre
Ça va pas t'aidé pour ton problème, il te faut du renforcement je te le dis.
La force ça vise les nerfs, le renforcement c'est les muscles et leurs endurance

J'essaierais de trouver un équilibre entre les deux

luxhey

Posté le 09/01/2024 à 22:59:14

Travailler en force n' a pas vraiment d'intérêt pour être transférer dans ta discipline.
Avec un entrainement type force tu vas juste augmenter la fréquence en hertz de ton influx nerveux pour déplacer une charge sur une rep, donc rien à voir avec ce que tu fais.
C'est du SDT roumain ou JT que tu dois faire entre 70 et 80% de ton 1 RM.
en série moyenne, pas du 5x5, c'est complètement useless dans ton cas.
De plus tu ne peux pas renforcer ta chaine postérieur sans t'occuper de tes quads, tu créerais juste un déséquilibre foireux. Il faut donc que tu ajoutes au minimum de la presse à cuisse ou du squat.

NXO

Posté le 09/01/2024 à 23:29:48

Citation de luxhey
Travailler en force n' a pas vraiment d'intérêt pour être transférer dans ta discipline.
Avec un entrainement type force tu vas juste augmenter la fréquence en hertz de ton influx nerveux pour déplacer une charge sur une rep, donc rien à voir avec ce que tu fais.
C'est du SDT roumain ou JT que tu dois faire entre 70 et 80% de ton 1 RM.
en série moyenne, pas du 5x5, c'est complètement useless dans ton cas.
De plus tu ne peux pas renforcer ta chaine postérieur sans t'occuper de tes quads, tu créerais juste un déséquilibre foireux. Il faut donc que tu ajoutes au minimum de la presse à cuisse ou du squat.

Je fais des squat sauté avec gilet lesté pour l'explosivité et de la plyométrie, mais j'ai vu que les athlètes de haut niveau et mon entraîneur aussi m'a dit que la force était importante pour pousser. J'ai la vitesse mais pas la force, j'ai pas assez de puissance, je me fais dépasser après 40 mètre car j'ai pas assez de force dans mes foulées...

NXO

Posté le 09/01/2024 à 23:34:17

Citation de luxhey
Travailler en force n' a pas vraiment d'intérêt pour être transférer dans ta discipline.
Avec un entrainement type force tu vas juste augmenter la fréquence en hertz de ton influx nerveux pour déplacer une charge sur une rep, donc rien à voir avec ce que tu fais.
C'est du SDT roumain ou JT que tu dois faire entre 70 et 80% de ton 1 RM.
en série moyenne, pas du 5x5, c'est complètement useless dans ton cas.
De plus tu ne peux pas renforcer ta chaine postérieur sans t'occuper de tes quads, tu créerais juste un déséquilibre foireux. Il faut donc que tu ajoutes au minimum de la presse à cuisse ou du squat.

Après je dis pas que je dois avoir des jambes hyper balèze, mais juste avoir assez de force pour la combiné à ma fitesse afin d'avoir une foulée puissante

luxhey

Posté le 10/01/2024 à 09:33:15

Citation de NXO
Je fais des squat sauté avec gilet lesté pour l'explosivité et de la plyométrie, mais j'ai vu que les athlètes de haut niveau et mon entraîneur aussi m'a dit que la force était importante pour pousser. J'ai la vitesse mais pas la force, j'ai pas assez de puissance, je me fais dépasser après 40 mètre car j'ai pas assez de force dans mes foulées...

oui mais "force" en musculation n'a pas la même signification.
Les entrainements de force athlétique (ou power lifting en anglais) visent à déplacer la charge la plus lourde sur une seule répétition. Il n'y a aucun transfert dans ta discipline.
L'adaptation principale est nerveuse et non musculaire.

Il te faut travailler en série moyenne à longue avec des mouvement ayant une phase excentrique donc exactement l'inverse d'un SDT tradi en force.

Seguondaire

Posté le 10/01/2024 à 10:32:46

Tu n'arriveras pas nécessairement à mobiliser précisément tes ischios au SDT. Ca dépend de ta morphologie et de tes antécédents sportifs.

Déjà le travail au SDT c'est très mental et complexe :
- si tu mets lourd, il y a des chances que ta poigne soit le facteur limitant principal et que tu développes avant tout tes avant bras.
- si tu mets moyen et que tu allonges les séries tu risques de bosser ... Le cardio. D'être essouflé avant d'être fatigué musuclairement. Nofake.
- si tu mets léger tu vas surtout travailler ta technique et ton recrutement (à condition de faire du léger "sérieux").

Je suis assez partisan de ne pas faire du lourd tout le temps au SDT

je trouve qu'on progresse bien en faisant aussi des séries de 8 - 10. Plus précsément, en partant de séries de 5 pour les allonger vers des séries de 10. Car c'est dans cet intervalle qu'on renforce bien les mains, et surtout qu'on apprend à soulever en restant vraiment gainé, en engageant nos muscles et pas juste en faisant jouer nos leviers naturels et notre vitesse.

En travaillant comme ça, j'ai réussi à gagner plusieurs reps sur ce qui était autrefois mon max (130 kg, oui je suis une crevure), alors que travailler uniqumeent en force ne m'apportait pas beaucoup de résultats.

Et c'est comme ça que j'ai commencé à bien sentir ma ceinture abdominale travailler. Mais ça c'est parce que je suis constitué de sorte à ce que j'engage certains muscles en priorité face à d'autres.

Je pense que cet intervalle est ta petite chance d'arriver à mobiliser tes ischios au SDT. Mais ça dépendra de ta morphologie et ta technique. Est-ce que tu as les bras longs, les jambes longues, est-ce que tu pars accroupi, jambes semi-flêchies, quels muscles sont tes points forts etc.

Le SDT reste un exercice intéressant pour ta pratique je pense car il engage tout le corps. Chaque muscle travaille de concert avec les autres.

Seguondaire

Posté le 10/01/2024 à 10:46:00

Citation de Zebraman
C'est pas de la force qu'il te manque dans ce cas, c'est de l'endurance. Sinon tu te ferais tracer dès le départ. Zhodd a raison, il te faut du renforcement musculaire et du cardio. Go squatt, presse et fractionné.

Je pense que ce qu'il veut dire est qu'il peut bouger les jambes vite, donc part vite, mais se fait rattraper par des gens qui bougent les jambes moins vite, mais se lancent plus loin.

Auquel cas je pense que son problème est bien la puissance, maême si c'est un peu différent de la force, c'est lié.

Par contre, l'opax dit qu'il s'entraîne à sauter avec un gilet lesté et ça n'est pas suffisant, et ça ça m'étonne car c'est encore plus dans le sujet que le soulevé de terre.

Mais je pense que le SDT reste une bonne idée pour lui, pas pour les ischios, mais car le SDT force le pratiquant à comprimer ses "core muscles" : sangle abdominale mais aussi fesses, fléchisseurs de hanches.
L'exercice oblige le pratiquant à se cotracter autour de ce "noeud" qu'il doit développer.

Et je pense que c'est pas dénué de pertinence car si ça se trouve, le défaut de l'opax c'est la transmission de la puissance, les pertes dans la chaîne. Qu'il devienne capable de s'engager des pieds aux trapezes pourra peut-être l'aider à transmettre la puissance en course.

Peut-être.

NXO

Posté le 11/01/2024 à 00:04:32

Citation de Seguondaire
Je pense que ce qu'il veut dire est qu'il peut bouger les jambes vite, donc part vite, mais se fait rattraper par des gens qui bougent les jambes moins vite, mais se lancent plus loin.
Auquel cas je pense que son problème est bien la puissance, maême si c'est un peu différent de la force, c'est lié.
Par contre, l'opax dit qu'il s'entraîne à sauter avec un gilet lesté et ça n'est pas suffisant, et ça ça m'étonne car c'est encore plus dans le sujet que le soulevé de terre.
Mais je pense que le SDT reste une bonne idée pour lui, pas pour les ischios, mais car le SDT force le pratiquant à comprimer ses "core muscles" : sangle abdominale mais aussi fesses, fléchisseurs de hanches.
L'exercice oblige le pratiquant à se cotracter autour de ce "noeud" qu'il doit développer.
Et je pense que c'est pas dénué de pertinence car si ça se trouve, le défaut de l'opax c'est la transmission de la puissance, les pertes dans la chaîne. Qu'il devienne capable de s'engager des pieds aux trapezes pourra peut-être l'aider à transmettre la puissance en course.
Peut-être.

Salut et merci pour ta réponse. C'est exactement ça le problème, je manque de puissance dans ma poussée et dans mes foulé car j'ai la vitesse, mais pas la force. J'ai vu que des athlètes comme Usain Bolt, Asafa Powell, Yohan Black ou Noah Lyles travaillaient avec des élastiques et faisaient de la musculation dont le SDT...

NXO

Posté le 11/01/2024 à 00:05:56

Citation de luxhey
oui mais "force" en musculation n'a pas la même signification.
Les entrainements de force athlétique (ou power lifting en anglais) visent à déplacer la charge la plus lourde sur une seule répétition. Il n'y a aucun transfert dans ta discipline.
L'adaptation principale est nerveuse et non musculaire.
Il te faut travailler en série moyenne à longue avec des mouvement ayant une phase excentrique donc exactement l'inverse d'un SDT tradi en force.

J'ai vu que pour gagner en force sur du SDT il fallait faire 6-10 rep à 80-85% du RM

NXO

Posté le 11/01/2024 à 00:07:55

Je veux juste pouvoir avoir plus de force lors de l'impacte au sol pour rebondir plus loin. J'ai l'explosivité, j'ai la résistance, l'endurance, le cardio, la vitesse, mais pas assez de force pour maintenir des foulées puissantes jusqu'au bout de la course...

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