putain c'est deg désolé gros
Laisse les se reposer, un peu d'harmonie avec tes chevilles (au sens propre hein)

Citation de Nationaliste

Dites votre matos et vos disponibilités, je peux vous aider
PS : l'op, jour 3 tu fais pas de tractions ou tirage vertical ? Le must have pour la largeur du dos, c'est legit le seul moyen de la taffer, bien sûr il y a des variantes.

Non pour le dos je fais oiseau et Rowimgs barre , pareil je remplace oiseau par traction dos?

Citation de Coq

Citation de Nationaliste

Dites votre matos et vos disponibilités, je peux vous aider
PS : l'op, jour 3 tu fais pas de tractions ou tirage vertical ? Le must have pour la largeur du dos, c'est legit le seul moyen de la taffer, bien sûr il y a des variantes.

Non pour le dos je fais oiseau et Rowimgs barre , pareil je remplace oiseau par traction dos?

L'oiseau travaille principalement le deltoïde postérieur (arrière d'épaule).
Les tractions travaillent principalement le grand rond et petit rond (ce qui fait la largeur) et un peu le "milieu du dos" (trapèzes etc) comme ça mais avec la barre devant (derrière c'est pas top)
Le rowing travaille principalement le grand dorsal et le deltoïde postérieur en fonction de l'ouverture des coudes.
Ces deux magnifiques images sont tirées de "La méthode Delavier 2" que je conseille, il existe en PDF mais achetez le si vous pouvez.

Citation de Coq

Citation de MangeurDePute

Si t'as un programme complet, ça sert à rien de le changer. La muscu c'est de la routine, c'est toujours la même chose à moins que tu augmentes tes poids, à part ça tu suis ton programme.
Et puis changer de programme trop souvent c'est mauvais car le corps s'habitue à ce que tu fais et donc si tu changes toutes les semaines tu vas faire plus de la merde qu'autre chose.

Oui je sais , tu as sans doute raison mais faire tout le temps le même programme même en augmentant la charge je trouve ça ennuyant un peu c est pour ça que je cherche des conseils d exercices que je pourrais faire pour compléter ou remplacer un ou deux exercices dans ma routine et comme ça prendre un peu plus de plaisir en variant.

Non il a pas raison putain. Tu dois changer ton programme pour solliciter d'autre muscle. Ton biceps a plusieurs muscle.
Et tu dois faire un muscle chaque séance pas étaler sur plusieurs. Tu peux faire deux muscles par séance mais pas plus sinon tu utilise toute ta stamina.

Je venais pour gueuler sur l'absence de traditions mais je vois que ça a déjà été fait
Sinon comme on a très peu de détails à part tes exercices, on va dire que c'est bien

De rien coq, cependant, ton programme me gêne un peu, 2 exercices mollets puis 0 pour les ischios. Tu taffes pas tes deltoïdes latéraux, tu taffes pas tes lombaires et abdos.
En 3 jours avec des petites séances tu peux organiser ça comme ça :
Jour 1 : Squat / Legs curl / Legs extension / Mollets - Curl incliné ou barre, curl marteau.
Jour 2 : Dev Couché / Incliné / Dips - Élévations latérales / Dumbell Shoulder press (ou à la barre)
Jour 3 : SDT (soulevé de terre) / Tirage verticale (ou tractions) / Rowing / Oiseau / Abdos + obliques
ça te fait 5-6 exercices par séance, c'est light, mais je trouve ça mieux que ton programme.
Tu as un peu éparpillé les exercices. Du coup tu taffais le deltoïde antérieur le jour du dos.
Le mieux serait que tu laisses 1 jour de repos entre chaque séances si tu t'y prends comme ça.
Car les biceps que tu taffes le jour 1 te seront utiles le jour des pecs. Les obliques et abdos que tu taffes le jour 2 te seront TRÈS utiles le jour 3.
PS : c'est pas de la broscience, j'ai lu quelques livres
PS 2 : Karmasecondaire, 35 min de cardio pour 30 min de musculation, c'est trop. Surtout que tu fais du 4x20.
Limite fais 5-10 min de vélo pour te chauffer, 40 min de training et 15-20 min de courses à la fin. Et pars sur du 4x12-15 grand maximum en chargeant + avec un bon mouvement, (personnellement je tournais à 8-12 reps et ça marchait bien)

Nationaliste, pas Patriote
Les exercices pour les pecs travaillent les épaules, donc autant enchaîner avec le Dumbell Shoulder Press.
L'oiseau travaille principalement l'arrière d'épaules et un peu les trapèzes moyens si je ne m'abuse, donc autant aller avec le dos qui taffe aussi ça.
Mais je comprends ce que tu as fait, car beaucoup de personnes font l'oiseau en même temps que le delt antérieur