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  • [MUSCU] : Un bon programme PDC en PDM ?

    • Topic : « [MUSCU] : Un bon programme PDC en PDM ? »

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    Avatar de Sesame Sesame
    Posté le 04/05/2023 à 22:56:43
    J'ai beau cherché, j'en trouve pas vraiment d'efficace

    1m77-78-79 pour 61.5KG atm
    Objectif : 70-75KG

    Entrainement 4 à 5 fois par semaine ( si je peux )
    Boxe en parallèle 4/5h par semaine

    Si vous avez du matos à me conseiller à acheter je suis preneur aussi

    PDC = Poids du corps
    PDM = Prise de masse
    Avatar de Sesame Sesame
    Posté le 04/05/2023 à 23:03:18
    Citation de flamby1er
    Y'a pas à chercher clé, si tu veux prendre quasiment 15 kilos tu maintiens un entraînement régulier et efficace comme tu fais et SURTOUT tu manges comme un gros porc tout les jours. Y'a pas de secret, tu te gaves de minimum 3500 kcal par jour et ton objectif sera atteint d'ici 6 mois à peu près.

    Justement, j'ai pas de programme de muscu pour l'instant, d'où mon topic bg
    Avatar de Sesame Sesame
    Posté le 04/05/2023 à 23:19:18
    Citation de flamby1er
    Ben voici le mien qui est plutôt efficace même si c'est plus un programme de progression sur le long terme qui me maintient en forme pendant ma PDM qu'un réel programme intensif pour prendre du muscle.
    Lundi: Dos = 10/15 minutes de tractions + 10/15 minutes de tractions australiennes + entrainement en front lever avec barre de dips + si j'ai pas la flemme trapèze avec une brouette remplie à 100 kilos environ.
    Mardi: 10/15 minutes de pompes + 15 minutes environ de squats pistols (ultra efficace pour les jambes)
    Mercredi: Biceps et avant bras = 15 minutes de tractions avec exercices abdos à la barre et reps avec un muscleur d'avant bras à 40 kilos pour maintenir la pression entre les 3/4 minutes de pause + 15 minutes d'entrainements à l'haltère en curl pour les biceps et autres exercices pour les avants bras. (petites haltères de 5 kilos)
    Jeudi: 10/15 minutes de dips + 10/15 minutes d'exercices triceps aux barres parallèles en complément si j'ai pas la flemme de les faire.
    Vendredi: 10/15 minutes de pompes + 40 minutes de course
    Samedi: Abdos = Même programme tractions + 15 minutes d'exos intensif au sol pour les abdos.
    Dimanche: Triceps = 10/15 minutes de dips + 20 minutes d'exos triceps.

    Faut des jours de repos + je cherche pas à me maintenir en forme mais prendre du muscle donc ton programme ne me convient pas
    Avatar de Sesame Sesame
    Posté le 04/05/2023 à 23:25:43
    Citation de flamby1er
    Pas besoin de jours de repos quand tu taf pas les mêmes muscles plusieurs jours d'affilés.
    Et y'a pas de programme magique mec, c'est à toi avant tout à toi de te le construire selon ton ressenti et tes objectifs. Personne n'a le même corps, les mêmes objectifs etc, tu trouveras pas de programme adapté à toi sur un forum. :(

    Les vidéos de tiboinshape full body sont bien ? Y'en a une de 10 min, regarde sur le net
    Avatar de Sesame Sesame
    Posté le 04/05/2023 à 23:32:00
    Citation de flamby1er
    Pour commencer oui, mais ce qu'il propose est destiné à un public de débutant, ça te conviendra quelques mois, pas plus.
    Ahi oui en effet
    https://i.imgur.com/DXeWVxRs.png

    Il fait des trucs plus avancés non ? Sinon, je devrais acheter quoi comme matos ? Genre le minimum?
    Avatar de Sesame Sesame
    Posté le 05/05/2023 à 00:11:34
    Citation de flamby1er
    Ca dépend ton budget mais soit une barre de traction soit des barres parallèles. Si tu peux les deux c'est parfait. Un tapis d'abdos évidemment et si t'as encore de la thune après ça des haltères et un handgrip ce serait parfait. Mais tu dois minimum avoir des barres parallèles ou une barre de traction si tu veux espérer avoir une grosse marge de progression.
    Et non tibo inshape c'est bien quand tu débutes, après certaines de ses vidéos avec haltères sont pas mal si tu les répètes plusieurs fois mais c'est tout.

    T'as un lien à me donner pour les acheter ? Voir à quoi ça ressemble une barre parallèle c'est uniquement pour les dips ça non ?
    Avatar de Sesame Sesame
    Posté le 05/05/2023 à 05:34:26
    Citation de Sultan
    Jour 1 : 4x10 tractions pronation, 4x10 tractions supination, 4x10 relevés de jambes (ou genoux) suspendu à la barre (abdos)
    Jour 2 : /
    Jour 3 : 4x10 dips, 4x25 pompes (variante différente à chaque série), 4x30 abdos brunch
    Jour 4 : /
    Jour 5 : /
    Jour 6 : 4x50 squats, 4x20 fentes, 4 series de gainage planche pour abdos jusqu'à l'échec.
    Jour 7 : /
    Leste toi si c'est trop facile.

    Comment me lester ?
    Haltères je suppose non ?

    Y’a pas beaucoup de jambes et d’épaules/trapèzes/pectoraux dans ton programme non ?
    #18405401
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