Citation de flamby1er
Ben voici le mien qui est plutôt efficace même si c'est plus un programme de progression sur le long terme qui me maintient en forme pendant ma PDM qu'un réel programme intensif pour prendre du muscle.
Lundi: Dos = 10/15 minutes de tractions + 10/15 minutes de tractions australiennes + entrainement en front lever avec barre de dips + si j'ai pas la flemme trapèze avec une brouette remplie à 100 kilos environ.
Mardi: 10/15 minutes de pompes + 15 minutes environ de squats pistols (ultra efficace pour les jambes)
Mercredi: Biceps et avant bras = 15 minutes de tractions avec exercices abdos à la barre et reps avec un muscleur d'avant bras à 40 kilos pour maintenir la pression entre les 3/4 minutes de pause + 15 minutes d'entrainements à l'haltère en curl pour les biceps et autres exercices pour les avants bras. (petites haltères de 5 kilos)
Jeudi: 10/15 minutes de dips + 10/15 minutes d'exercices triceps aux barres parallèles en complément si j'ai pas la flemme de les faire.
Vendredi: 10/15 minutes de pompes + 40 minutes de course
Samedi: Abdos = Même programme tractions + 15 minutes d'exos intensif au sol pour les abdos.
Dimanche: Triceps = 10/15 minutes de dips + 20 minutes d'exos triceps.

Faut des jours de repos + je cherche pas à me maintenir en forme mais prendre du muscle donc ton programme ne me convient pas