Je te déconseille de prendre un coaching ou quoi que ce soit, la muscu c'est complexifié par les coachs pour se donner de la légitimité alors qu'en fait c'est très simple.
Je te conseille les vidéos muscu de tn dna là-dessus, un Chinois pas musclé du tout mais qui sait bien résumer et aller à l'essentiel.
En 2, 3 h, y a moyen de s'être renseigné correctement sur l'alimentation et le training, après suffit d'essayer pour voir ce qui marche pour toi.
Mais comme programme tout fait au poids du corps, je peux te proposer ça :
Jour 1 :
pompes serrées (pas mains collées c'est mauvais pour l'articulation, prends tout juste largeur d'épaules coudes collés au corps c'est bon) ; tractions supination ; gainage ventre face au sol puis gainage sur les côtés.
Jour 2 :
sprints (genre 15*20 sec à fond, avec 1 min de repos) puis squats jumps ou fentes, bref un exo pour les cannes quoi
Jour 3 :
tractions larges ; pompes larges (tu peux les claquer si c'est trop facile) ; abdos (y en a des tas de différents, tu peux même faire des relevés de jambes à la barre si t'as pas mal au psoas)
Jour 4 : footing + corde à sauter + burpees si t'aimes bien

Et tu répètes ça.
Tu peux faire pleins d'autres trucs, ceci n'est qu'un exemple, avec ça, t'auras une bonne condition physique et un beau corps (tu vas pas être énorme hein) sans trop te prendre la tête.