Tu fais des exercices poly articulaires
Des exercices de base en gros
T'as pas asses de muscle pour faire des exercices ciblé
Les mongoles de youtubeur vont te dire de faire plein d'exercices
Moi je te conseille dans faire peu histoire de développer ton corp puis aprés de faire des exercices d'isolation
Donc en gros:

Developpé couché
Squat
Soulevé de terre
Curl barre
Développé militaire

Sont vraiment les exercices a travailler jusqu'à les maîtriser parfaitement

Donc tu te fait un planning avec tout ca
Tu repartis un peu les exercices dans la semaine
Tu te laisse une journée de repos
Tu dors bien, tu mange bien
Et une fois que t'aura pris un peu de masse tu pourra étoffer ton planning

Du fait 5 series d'environ 8-10 répétition
Tu te prend entre 1m30 et 2min 30 de repos
Et voila