Commence pas trop brutalement, tu vas te cramer et te blesser. Pour le cardio ce programme est très bien pour débuter https://www.conseils-cour[...]nement-course-a-pied.html

Suivre un programme, avoir une routine est très important, on voit ses performances s'améliorer au fur et à mesure c'est gratifiant.
Bien se nourrir est fondamental, pas besoin d'être un nutrinazi 3 repas équilibrés par jour avec des féculents, des légumes et de la viande suffisent.

Couche toi vers 23h-minuit et lève toi vers 8h-9h du mat le sommeil aussi est primordial évite les siestes

Pour la muscu je te conseille la chaîne de all musculation qui donne de très bons conseils sur les bons gestes et exercices à faire et ceux à proscrire https://www.youtube.com/user/allmusculation