Citation de Laplanteverte
65 kg +- 0.5
184 /185 cm.
bras long. jambe longue , cage plate , clavicule trop longue pour étre a l'aise sur les bancs.
Avant je faisais un brosplit
Maintenant upper lower.
Les exos
Abdos lesté sur swissball
Développé couché a la smith
Traction /tirage poulie
tirage horizontale prise séré
presse a cuisse.
Le reste je ne l'ai jamais vraiment fixé.
Alimentation.
Je cuisine presque tous . Rarement plus de trois trucs de merde (viennoiserie fast food etc) le plus souvent deux.
Je fais attention a ne pas manquer de proteine (entre deux trois kilos de viande /oeufs/poisson par semaine)

Déjà go ppl ou ppl x2, si t’es motivé.

Pour le push :
pecs :
- go DC haltères (couché) si t’as des clavicules longues, une cage thoracique étroite et des avant bras longs. 8-12 reps
- Go dips si ça te fait pas mal aux coudes. 8-12 reps
- go pec fly ou écartés incliné aux haltères. 12-15 reps
Triceps :
- go barre (ez) au front 8-12 reps
- go extension des coudes poulie haute (face à la poulie). 12-15 reps
Épaules :
- go élévations latérales en série de 25-30 reps
- go developpé militaire aux haltères (fais gaffe à pas te blesser) 8-12 reps
- go oiseau, si t’es deter 12-15 reps

Push :
Dos :
- Go tractions, hésite pas à sortir de ta zone de confort, si c’est trop facile avec élastiques. Faut un peu forcer l’adaptation, oublie pas. Tu peux go supination si c’est trop chaud en probation. 8-12 reps
- Go rowing bûcheron haltère 8-12 reps
- go tirage horizontal 8-12 reps
Biceps :
- Go curl marteau ou curl barre ez 8-12 reps
- go curl haltères sur banc incliné (tu commences avec des humérus perpendiculaires au sol). 16-20 reps (8-10 par main)
- go curl pupitre, si t’es deter 8-12reps

Jambes :
Go presse inclinée (tu charges comme un porc en série de 8-10), go leg extension (10-15) et leg Curl (10-15)
Ce que je faisais à la fin des sessions legs, c’était du dev militaire et des élévations latérales, vu que les delt sont des petites muscles, donc ils sont plus rapidement rétablis.

Suis un seul et même programme et note tes stats à chaque changement de charges ou de nombre de reps.