Lundi :
- 6km en moins de 35 min
- Grappling
- 100 pompes + 100 abdos

Mardi :
- Piscine (45min de brasse)
- 50 tractions + 4x25 élévations latérales

Mercredi :
- Piscine (45min de crawl)
- Grappling
- 100 pompes + 100 abdos

Jeudi :
- 10x100m en moins de 20 secondes
- 50 tractions + 4x25 élévations latérales

Vendredi :
- 8km en moins de 45 min
- Grappling
- 100 pompes + 100 abdos

Samedi :
- 8x200m en moins de 45 secondes
- 50 tractions + 4x25 élévations latérales
- 4x3min de mouvements (style pas chassés) sur la pointe des pieds

Dimanche :
- Assouplissement

Évidemment, je suivrai un esprit de progression dans chaque composante.