Dimanche :

- Deadlift

- Tractions pronation

- Pompes Knuckle (mains jointes)

- Developéé épaule à la machine

- Curl à la barre ou chaque biceps poids

- Soulevé haltère triceps nuque


Mercredi :

- Legs press

- tractions supinations

- DC à la machine

- Élévations latérales (droites) longue range of motion

- Curl marteau

- pompes diamants

- Dips

- Planche


Vendredi :

- Squat

- Tractions pronation

- pompes knuckle (main separé)

- Rowing (prise serrée)

- curl marteau

- Soulevé haltère nuque

- planche