Bas je pense principalement du squat ( si t'as le matériel à disposition bien sûr) :

-t'échauffe bien tes articulations avant ta séance

-tu fais une série, voir 2 avec la barre à vide pour te préparer à l'exo (environs 15 répétitions) doucement sur la dessente et explosif sur la montée ( pas jusqu'à sauter hein )

- ensuite, tu prends un poids assez lourd par rapport à tes capacitées

- tu fais 5 séries de 5 répétitions en augmentant de 5 kilos entre chaques séries sauf si tu sens que ça va pas passer bien sûr

Ca 2 fois par semaine pendant un moi ( si t'essayes de faire mieux à chaque séance dans la limite du possible ) et tu devrait gagner en force et donc en explosivitey