Recitasse
2.9.2.2.3.2 Vitesse d’absorption et biodisponibilité des acides aminés
Bien moins étudiées, seulement deux études ont évalué l’effet de la vitesse de digestion des protéines (i.e. lactosérum vs caséine), en réponse à un entraînement en musculation. Cribb et son équipe ont mis en évidence des gains de masse musculaire et de force (à l’issue de 10 semaines d’entraînement) significativement majorés avec une supplémentation de protéines de lactosérum (au moment des repas et post-exercice), comparée à une supplémentation isoazotée de caséine (403). En revanche, la seconde étude, ne démontre aucune différence entre l’ingestion avant et après l’exercice, de 24g de lactosérum ou de caséine, sur le gain de masse musculaire et de force, en réponse à un entraînement en musculation de 8 semaines chez les femmes (404). L’absence de différence entre ces deux types de protéines pourrait résulter de l’ingestion de protéines en amont de la séance de musculation (404).En effet, celle-ci provoque une accumulation d’acides aminés plasmatiques pendant et après l’exercice. Comme nous l’avons vu précédemment, cette hyperaminoacidémie pourrait inhiber les effets potentiels de l’apport de protéines de lactosérum après l’exercice. Dans le cadre d’un entraînement, les travaux ayant étudié l’effet de la vitesse de digestion et d’assimilation des acides aminés sont rares. En s’appuyant sur les caractéristiques des protéines de lactosérum (délivrant des acides aminés rapidement après leur ingestion) les auteurs de plusieurs revues de questions concluent que, ces protéines, ont un rôle particulièrement avantageux en récupération de séance de musculation, afin de maximiser le gain de masse musculaire (400) (405).
2.9.2.2.4 Quantité de protéines à privilégier dans le cadre d’un entraînement en musculation
2.9.2.2.4.1 Pas d’étude dose-réponse dans le cadre d’un entraînement en musculation
Il existe aujourd’hui, un consensus concernant la quantité de protéines optimale à ingérer. Cependant, celui-ci a été émis à partir d’études réalisées à la suite d’un exercice unique. La quantité optimale se situerait entre 20 et 25g de protéines ou 0,24g/kg de poids de corps, correspondant à un apport de ~8 à 15g d‘AAE et ~1,8 à 3,3g de leucine (406). La quantité de protéines demeure importante puisque la prise de BCAA ou de leucine seule n’est pas suffisante à l’induction de l’hypertrophie musculaire. Néanmoins, cette quantité optimale n’a pas été redéfinie dans un contexte d’entraînement en musculation.
2.9.2.2.4.2 Effet potentiel de l’entraînement sur la modification de la quantité optimale d’apport en protéine
Pourtant il semblerait qu’avec l’entraînement, les synthèses de protéines sont plus élevées au repos et potentiellement après l’exercice (4h après), mais moins durable. Ces données expérimentales semblent indiquer que les quantités nécessaires lors d’un entraînement en musculation ou pour des sportifs entraînés en musculation, pourraient potentiellement être inférieures aux recommandations actuellement acceptées, avec cependant, des besoins plus fréquents. La question de savoir si les individus entraînés en musculation ont des besoins quantitatifs différents comparés aux sujets non-entraînés reste d’actualité.
2.9.2.2.4.3 Théorie du changement
Par ailleurs, BOSSE et DIXON ont proposé la « théorie du changement », qui stipule que le gain de masse musculaire (en réponse à un entraînement et une supplémentation protéique) résulte principalement d’un changement marqué des habitudes d’apports en protéines. Ainsi, plus qu’une quantité optimale définie et figée, ces auteurs suggèrent que le stimulus permettant de maximiser le gain de masse musculaire serait une prise protéique bien supérieure aux habitudes du sportif. D’après leur analyse, cette théorie serait valable lorsque les apports protéiques sont initialement bas (i.e. 1g/kg/J). L’effet de l’augmentation de l’apport protéique (sur les réponses hypertrophiques à un entraînement) lorsque les apports protéiques habituels sont élevés (i.e.1,5 à 2g/kg/J) demeure une question ouverte (407).
2.9.2.2.5 Moments d’apports à privilégier dans le cadre d’un entraînement en musculation
Le moment d’apport en protéines est considéré comme un élément important, afin d’optimiser les réponses adaptatives du muscle à l’entraînement. Il est généralement admis, que l’apport de protéines après l’exercice permet de bénéficier d’un maximum de profit de la « fenêtre anabolique », se traduisant par une augmentation maximale des synthèses de protéines. Cependant, l’étude de cette stratégie, dans le contexte d’un programme d’entraînement, donne des résultats divergents. Dans cette partie, seront décrites les seules études - actuellement disponibles dans la littérature scientifique - ayant investigué l’effet du moment d’apport en protéines sur les adaptations musculaires dans le cadre d’un entraînement en musculation.
2.9.2.2.5.1 Intérêt de l’apport en protéines à proximité de la séance de musculation
Dans le cadre d’un entraînement en musculation, l’apport protéique à proximité de la séance serait favorable à l’augmentation de la masse musculaire et de la force (408). En effet, les auteurs ont démontré qu’une supplémentation protéique de 1g/kg, prise juste avant et après la séance (i.e. stratégie d’apport rapprochée de la séance), induit des gains de masse musculaire (évalués par DEXA et CSA) et de force anisométrique (1 RM) supérieurs, comparée à la même supplémentation, mais prise à distance de l’exercice de musculation (i.e. matin et soir, stratégie d’apport éloignée de 5h de la séance de musculation). Notons cependant, que la supplémentation, dans cette étude, contenait de la créatine. Pour un homme de 80kg, chaque prise (deux par jour) fournissait 32g de lactosérum, 34,4g de glucides et 5,6g de créatine. Ces adaptations musculaires peuvent donc être le résultat de l’ingestion de créatine en plus de l’apport protéique. Ce type de protocole a été réitéré par Hoffman, où les auteurs ont testé l’effet du moment d’apport de 42g de protéines par prise. Celles-ci étaient consommées soit avant et après la séance de musculation (stratégie « pre-post »), soit le matin et le soir. En accord avec les résultats de l’étude précédente, la force maximale anisométrique (1 RM au développé couché) est supérieure pour le groupe supplémenté en « pre-post » comparé à l’autre groupe. Cependant, le gain de masse musculaire (évalué par DEXA) n’est pas impacté par le moment d’apport des protéines. Dans cette étude, une limite non négligeable a été identifiée par les auteurs. Bien qu’il fût demandé aux participants de maintenir leurs habitudes alimentaires, les apports énergétiques des sujets du groupe « pre-post » ont diminué pendant le protocole d’entraînement (-3,7Kcal/kg/J). Or, un apport énergétique suffisant favorise l’hypertrophie des muscles squelettiques (pour revue, Stark et al. 2012). Dans ce contexte, les auteurs n’excluent pas l’hypothèse selon laquelle des apports énergétiques maintenus et suffisants auraient pu modifier ces résultats (409). A travers une méta-analyse, SCHOENFELD illustrent que l’apport exogène de protéines le plus rapproché possible de la séance de musculation (avant et/ou après), influence positivement le gain de masse musculaire. Cependant, l’effet est caractérisé de « petit » (410).
2.9.2.2.5.2 Apport en protéines avant ou après la séance de musculation
Une seule étude a comparé les variations de la masse musculaire et de la force avec une supplémentation de 25g de lactosérum prise, soit immédiatement avant, soit immédiatement après la séance de musculation. Les auteurs ont mis en évidence une augmentation de la masse maigre (déterminée par DEXA) et de la force maximale (par 1RM) après les 10 semaines d’entraînement, sans différence entre les deux groupes. SCHOENFELD et collaborateurs, concluent qu’une supplémentation protéique permet de maximiser les gains de masse musculaire, mais que le moment d’apport (i.e. juste avant ou juste après l’entraînement) ne constitue pas un facteur déterminant de l’hypertrophie musculaire. Dans leur revue de littérature, (411) concluent qu’ils manquent de preuves concrètes pour confirmer l’existence « d’une étroite fenêtre anabolique » après l’exercice de musculation.
2.9.2.2.5.3 Apport protéique avant le coucher
Enfin, la prise de caséine avant le coucher semble limiter la baisse de la protéosynthèse pendant la nuit, résultant ainsi en une balance synthèses/dégradations positive lors de cette période (385). Aujourd’hui, une seule étude, a confirmé l’efficacité de cette stratégie (dans le cadre d’un entraînement en musculation) sur les gains de masse musculaire et de performance en force (412). Dans le cadre d’un entraînement de 12 semaines, réalisé le soir (entre 20h et 22h), la prise de 27,5g de caséines 30 minutes avant le coucher a permis de majorer les gains de masse musculaire et de force comparé à un apport placebo. Les auteurs de cette étude suggèrent donc, qu’à l’entraînement, la prise de caséine avant le coucher serait une stratégie efficace afin d’optimiser le gain de masse musculaire et de force. Cependant, dans cette étude il fût comparé une supplémentation de 27,5g de caséine à un placebo (0kcal). Il en résulte un apport protéique quotidien supérieur pour le groupe supplémenté, comparé au groupe placebo. Compte tenu de ces conditions expérimentales, il est difficile de savoir si les bénéfices de l’apport en caséine sont liés à une disponibilité en acides aminés permettant de prolonger les effets spécifiques de l’exercice de musculation sur la protéosynthèse ; s’ils sont liés à une disponibilité en composés azotés pendant les premières heures de la nuit, permettant ainsi de maintenir un niveau de protéosynthèse susceptible d’entretenir l’anabolisme (ou de réduire l’état catabolique musculaire) ; ou s’ils sont liés à des apports azotés supérieurs. Par ailleurs, l’apport de 54g de caséines le matin ou 90 minutes avant le coucher, n’a pas impacté différemment les réponses musculaires chez des hommes et des femmes régulièrement entraînés en musculation (413). La question qui se pose quant à la supériorité de l’apport de protéines lentes (caséines) avant le coucher, comparé à un autre moment de la journée, mérite à ce jour, d’être clarifiée (414).
2.9.2.2.6 Pertinence de l’association avec d’autres macronutriments dans le cadre d’un entraînement en musculation
2.9.2.2.6.1 Co-ingestion avec des glucides
La co-ingestion de glucides avec les protéines en récupération d’une séance de musculation peut majorer les synthèses protéiques et diminuer la protéolyse, lorsque l’apport en protéines n’est pas suffisant (415). Ces résultats sont confirmés, par la même équipe de chercheurs, dans le cadre d’un programme d’entraînement de 12 semaines. Au niveau musculaire, l’apport combiné de glucides et de 6g d’acides aminés essentiels, permet d’augmenter la CSA des fibres musculaires de type II, de manière plus importante que la consommation de glucides ou d’acides aminés seuls (415). La question de savoir si l’ajout de glucides reste bénéfique, lorsque la quantité de protéines est suffisante, se pose. Une seule étude récente permet de répondre à cette question. Dans ce travail, 68 jeunes hommes profanes en musculation ont pris part à un protocole d’entraînement de 12 semaines et ont été affectés par randomisation dans 3 groupes distincts : un groupe recevant 30g de protéines de lactosérum après chaque entraînement, un groupe recevant 34,5g de maltodexrine et un groupe ingérant un mélange de 30g de lactosérum et de 34,5g de maltodexrine (416). Les auteurs ont rapporté une augmentation significative de la masse maigre pour les deux groupes supplémentés en protéines, comparés au groupe recevant des glucides. Cependant, l’ajout de glucides aux 30g de lactosérum ne permet pas de majorer les gains de force, de CSA ni de masse maigre, comparé à une supplémentation en protéine seule. Le résultat le plus probant concerne les modifications de la masse grasse. En effet, les auteurs ont constaté une perte de masse grasse de ~1,5kg pour le groupe supplémenté en protéines, ce qui est significativement plus important que le groupe supplémenté uniquement en glucides (~0Kg), avec une tendance comparée au groupe protéino-glucidique (perte de ~0,75kg en moyenne), sans pour autant de différence statistique (416).
2.9.2.2.6.2 Co-ingestion avec des lipides
L’effet de l’ingestion de lipides au cours d’un entraînement en musculation n’a pas été étudié. Probablement parce que les études conduites dans les suites d’un exercice unique n’émettent pas d’hypothèse plausible sur l’intérêt potentiel d’une telle stratégie sur le gain de masse musculaire.
2.9.2.2.7 Synthèse des connaissances et applications pratiques
Les études réalisées à l’issue d’un exercice unique, ne reflètent pas toujours les adaptations musculaires à un entraînement en musculation (351). Les stratégies d’optimisation d’apports en protéines doivent donc être étudiées dans le cadre d’un entraînement en musculation. Dans le contexte d’entraînement, les recherches restent rares. Aujourd’hui, les connaissances émises par ces études sont décrites ci-dessous.
• La supplémentation en protéines de lait ou de lactosérum majore le gain de masse musculaire comparé à une supplémentation iso-azotée de soja ou de caséine.
• La quantité de protéines optimale à ingérer à l’issue de la séance, peut être modifiée par l’entraînement. Or, celle-ci n’a pas été réévaluée dans le cadre spécifique de l’entraînement en musculation. La quantité optimale déterminée à l’issue d’un exercice unique, semble être aujourd’hui, transposée dans le contexte d’entraînement.
• La prise de protéines à proximité de la séance semble maximiser les réponses musculaires à l’entraînement. Cependant, un apport protéique avant ou après la séance, se traduit par des gains hypertrophiques similaires. Malgré ces résultats, d’un point de vue pratique, la prise de protéines immédiatement après la séance est préconisée (417). La fréquence d’apport n’a pas été étudiée dans le cadre d’un entraînement en musculation. De plus, dans un contexte d’entraînement, il manque de preuves, justifiant la prise de protéines avant le coucher.
• Lorsque l’apport protéique en récupération de séance est suffisant (i.e. 20-25g), l’ingestion de glucides n’est pas nécessaire.
Auto-édit :
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Bien moins étudiées, seulement deux études ont évalué l’effet de la vitesse de digestion des protéines (i.e. lactosérum vs caséine), en réponse à un entraînement en musculation. Cribb et son équipe ont mis en évidence des gains de masse musculaire et de force (à l’issue de 10 semaines d’entraînement) significativement majorés avec une supplémentation de protéines de lactosérum (au moment des repas et post-exercice), comparée à une supplémentation isoazotée de caséine (403). En revanche, la seconde étude, ne démontre aucune différence entre l’ingestion avant et après l’exercice, de 24g de lactosérum ou de caséine, sur le gain de masse musculaire et de force, en réponse à un entraînement en musculation de 8 semaines chez les femmes (404). L’absence de différence entre ces deux types de protéines pourrait résulter de l’ingestion de protéines en amont de la séance de musculation (404).En effet, celle-ci provoque une accumulation d’acides aminés plasmatiques pendant et après l’exercice. Comme nous l’avons vu précédemment, cette hyperaminoacidémie pourrait inhiber les effets potentiels de l’apport de protéines de lactosérum après l’exercice. Dans le cadre d’un entraînement, les travaux ayant étudié l’effet de la vitesse de digestion et d’assimilation des acides aminés sont rares. En s’appuyant sur les caractéristiques des protéines de lactosérum (délivrant des acides aminés rapidement après leur ingestion) les auteurs de plusieurs revues de questions concluent que, ces protéines, ont un rôle particulièrement avantageux en récupération de séance de musculation, afin de maximiser le gain de masse musculaire (400) (405).
2.9.2.2.4 Quantité de protéines à privilégier dans le cadre d’un entraînement en musculation
2.9.2.2.4.1 Pas d’étude dose-réponse dans le cadre d’un entraînement en musculation
Il existe aujourd’hui, un consensus concernant la quantité de protéines optimale à ingérer. Cependant, celui-ci a été émis à partir d’études réalisées à la suite d’un exercice unique. La quantité optimale se situerait entre 20 et 25g de protéines ou 0,24g/kg de poids de corps, correspondant à un apport de ~8 à 15g d‘AAE et ~1,8 à 3,3g de leucine (406). La quantité de protéines demeure importante puisque la prise de BCAA ou de leucine seule n’est pas suffisante à l’induction de l’hypertrophie musculaire. Néanmoins, cette quantité optimale n’a pas été redéfinie dans un contexte d’entraînement en musculation.
2.9.2.2.4.2 Effet potentiel de l’entraînement sur la modification de la quantité optimale d’apport en protéine
Pourtant il semblerait qu’avec l’entraînement, les synthèses de protéines sont plus élevées au repos et potentiellement après l’exercice (4h après), mais moins durable. Ces données expérimentales semblent indiquer que les quantités nécessaires lors d’un entraînement en musculation ou pour des sportifs entraînés en musculation, pourraient potentiellement être inférieures aux recommandations actuellement acceptées, avec cependant, des besoins plus fréquents. La question de savoir si les individus entraînés en musculation ont des besoins quantitatifs différents comparés aux sujets non-entraînés reste d’actualité.
2.9.2.2.4.3 Théorie du changement
Par ailleurs, BOSSE et DIXON ont proposé la « théorie du changement », qui stipule que le gain de masse musculaire (en réponse à un entraînement et une supplémentation protéique) résulte principalement d’un changement marqué des habitudes d’apports en protéines. Ainsi, plus qu’une quantité optimale définie et figée, ces auteurs suggèrent que le stimulus permettant de maximiser le gain de masse musculaire serait une prise protéique bien supérieure aux habitudes du sportif. D’après leur analyse, cette théorie serait valable lorsque les apports protéiques sont initialement bas (i.e. 1g/kg/J). L’effet de l’augmentation de l’apport protéique (sur les réponses hypertrophiques à un entraînement) lorsque les apports protéiques habituels sont élevés (i.e.1,5 à 2g/kg/J) demeure une question ouverte (407).
2.9.2.2.5 Moments d’apports à privilégier dans le cadre d’un entraînement en musculation
Le moment d’apport en protéines est considéré comme un élément important, afin d’optimiser les réponses adaptatives du muscle à l’entraînement. Il est généralement admis, que l’apport de protéines après l’exercice permet de bénéficier d’un maximum de profit de la « fenêtre anabolique », se traduisant par une augmentation maximale des synthèses de protéines. Cependant, l’étude de cette stratégie, dans le contexte d’un programme d’entraînement, donne des résultats divergents. Dans cette partie, seront décrites les seules études - actuellement disponibles dans la littérature scientifique - ayant investigué l’effet du moment d’apport en protéines sur les adaptations musculaires dans le cadre d’un entraînement en musculation.
2.9.2.2.5.1 Intérêt de l’apport en protéines à proximité de la séance de musculation
Dans le cadre d’un entraînement en musculation, l’apport protéique à proximité de la séance serait favorable à l’augmentation de la masse musculaire et de la force (408). En effet, les auteurs ont démontré qu’une supplémentation protéique de 1g/kg, prise juste avant et après la séance (i.e. stratégie d’apport rapprochée de la séance), induit des gains de masse musculaire (évalués par DEXA et CSA) et de force anisométrique (1 RM) supérieurs, comparée à la même supplémentation, mais prise à distance de l’exercice de musculation (i.e. matin et soir, stratégie d’apport éloignée de 5h de la séance de musculation). Notons cependant, que la supplémentation, dans cette étude, contenait de la créatine. Pour un homme de 80kg, chaque prise (deux par jour) fournissait 32g de lactosérum, 34,4g de glucides et 5,6g de créatine. Ces adaptations musculaires peuvent donc être le résultat de l’ingestion de créatine en plus de l’apport protéique. Ce type de protocole a été réitéré par Hoffman, où les auteurs ont testé l’effet du moment d’apport de 42g de protéines par prise. Celles-ci étaient consommées soit avant et après la séance de musculation (stratégie « pre-post »), soit le matin et le soir. En accord avec les résultats de l’étude précédente, la force maximale anisométrique (1 RM au développé couché) est supérieure pour le groupe supplémenté en « pre-post » comparé à l’autre groupe. Cependant, le gain de masse musculaire (évalué par DEXA) n’est pas impacté par le moment d’apport des protéines. Dans cette étude, une limite non négligeable a été identifiée par les auteurs. Bien qu’il fût demandé aux participants de maintenir leurs habitudes alimentaires, les apports énergétiques des sujets du groupe « pre-post » ont diminué pendant le protocole d’entraînement (-3,7Kcal/kg/J). Or, un apport énergétique suffisant favorise l’hypertrophie des muscles squelettiques (pour revue, Stark et al. 2012). Dans ce contexte, les auteurs n’excluent pas l’hypothèse selon laquelle des apports énergétiques maintenus et suffisants auraient pu modifier ces résultats (409). A travers une méta-analyse, SCHOENFELD illustrent que l’apport exogène de protéines le plus rapproché possible de la séance de musculation (avant et/ou après), influence positivement le gain de masse musculaire. Cependant, l’effet est caractérisé de « petit » (410).
2.9.2.2.5.2 Apport en protéines avant ou après la séance de musculation
Une seule étude a comparé les variations de la masse musculaire et de la force avec une supplémentation de 25g de lactosérum prise, soit immédiatement avant, soit immédiatement après la séance de musculation. Les auteurs ont mis en évidence une augmentation de la masse maigre (déterminée par DEXA) et de la force maximale (par 1RM) après les 10 semaines d’entraînement, sans différence entre les deux groupes. SCHOENFELD et collaborateurs, concluent qu’une supplémentation protéique permet de maximiser les gains de masse musculaire, mais que le moment d’apport (i.e. juste avant ou juste après l’entraînement) ne constitue pas un facteur déterminant de l’hypertrophie musculaire. Dans leur revue de littérature, (411) concluent qu’ils manquent de preuves concrètes pour confirmer l’existence « d’une étroite fenêtre anabolique » après l’exercice de musculation.
2.9.2.2.5.3 Apport protéique avant le coucher
Enfin, la prise de caséine avant le coucher semble limiter la baisse de la protéosynthèse pendant la nuit, résultant ainsi en une balance synthèses/dégradations positive lors de cette période (385). Aujourd’hui, une seule étude, a confirmé l’efficacité de cette stratégie (dans le cadre d’un entraînement en musculation) sur les gains de masse musculaire et de performance en force (412). Dans le cadre d’un entraînement de 12 semaines, réalisé le soir (entre 20h et 22h), la prise de 27,5g de caséines 30 minutes avant le coucher a permis de majorer les gains de masse musculaire et de force comparé à un apport placebo. Les auteurs de cette étude suggèrent donc, qu’à l’entraînement, la prise de caséine avant le coucher serait une stratégie efficace afin d’optimiser le gain de masse musculaire et de force. Cependant, dans cette étude il fût comparé une supplémentation de 27,5g de caséine à un placebo (0kcal). Il en résulte un apport protéique quotidien supérieur pour le groupe supplémenté, comparé au groupe placebo. Compte tenu de ces conditions expérimentales, il est difficile de savoir si les bénéfices de l’apport en caséine sont liés à une disponibilité en acides aminés permettant de prolonger les effets spécifiques de l’exercice de musculation sur la protéosynthèse ; s’ils sont liés à une disponibilité en composés azotés pendant les premières heures de la nuit, permettant ainsi de maintenir un niveau de protéosynthèse susceptible d’entretenir l’anabolisme (ou de réduire l’état catabolique musculaire) ; ou s’ils sont liés à des apports azotés supérieurs. Par ailleurs, l’apport de 54g de caséines le matin ou 90 minutes avant le coucher, n’a pas impacté différemment les réponses musculaires chez des hommes et des femmes régulièrement entraînés en musculation (413). La question qui se pose quant à la supériorité de l’apport de protéines lentes (caséines) avant le coucher, comparé à un autre moment de la journée, mérite à ce jour, d’être clarifiée (414).
2.9.2.2.6 Pertinence de l’association avec d’autres macronutriments dans le cadre d’un entraînement en musculation
2.9.2.2.6.1 Co-ingestion avec des glucides
La co-ingestion de glucides avec les protéines en récupération d’une séance de musculation peut majorer les synthèses protéiques et diminuer la protéolyse, lorsque l’apport en protéines n’est pas suffisant (415). Ces résultats sont confirmés, par la même équipe de chercheurs, dans le cadre d’un programme d’entraînement de 12 semaines. Au niveau musculaire, l’apport combiné de glucides et de 6g d’acides aminés essentiels, permet d’augmenter la CSA des fibres musculaires de type II, de manière plus importante que la consommation de glucides ou d’acides aminés seuls (415). La question de savoir si l’ajout de glucides reste bénéfique, lorsque la quantité de protéines est suffisante, se pose. Une seule étude récente permet de répondre à cette question. Dans ce travail, 68 jeunes hommes profanes en musculation ont pris part à un protocole d’entraînement de 12 semaines et ont été affectés par randomisation dans 3 groupes distincts : un groupe recevant 30g de protéines de lactosérum après chaque entraînement, un groupe recevant 34,5g de maltodexrine et un groupe ingérant un mélange de 30g de lactosérum et de 34,5g de maltodexrine (416). Les auteurs ont rapporté une augmentation significative de la masse maigre pour les deux groupes supplémentés en protéines, comparés au groupe recevant des glucides. Cependant, l’ajout de glucides aux 30g de lactosérum ne permet pas de majorer les gains de force, de CSA ni de masse maigre, comparé à une supplémentation en protéine seule. Le résultat le plus probant concerne les modifications de la masse grasse. En effet, les auteurs ont constaté une perte de masse grasse de ~1,5kg pour le groupe supplémenté en protéines, ce qui est significativement plus important que le groupe supplémenté uniquement en glucides (~0Kg), avec une tendance comparée au groupe protéino-glucidique (perte de ~0,75kg en moyenne), sans pour autant de différence statistique (416).
2.9.2.2.6.2 Co-ingestion avec des lipides
L’effet de l’ingestion de lipides au cours d’un entraînement en musculation n’a pas été étudié. Probablement parce que les études conduites dans les suites d’un exercice unique n’émettent pas d’hypothèse plausible sur l’intérêt potentiel d’une telle stratégie sur le gain de masse musculaire.
2.9.2.2.7 Synthèse des connaissances et applications pratiques
Les études réalisées à l’issue d’un exercice unique, ne reflètent pas toujours les adaptations musculaires à un entraînement en musculation (351). Les stratégies d’optimisation d’apports en protéines doivent donc être étudiées dans le cadre d’un entraînement en musculation. Dans le contexte d’entraînement, les recherches restent rares. Aujourd’hui, les connaissances émises par ces études sont décrites ci-dessous.
• La supplémentation en protéines de lait ou de lactosérum majore le gain de masse musculaire comparé à une supplémentation iso-azotée de soja ou de caséine.
• La quantité de protéines optimale à ingérer à l’issue de la séance, peut être modifiée par l’entraînement. Or, celle-ci n’a pas été réévaluée dans le cadre spécifique de l’entraînement en musculation. La quantité optimale déterminée à l’issue d’un exercice unique, semble être aujourd’hui, transposée dans le contexte d’entraînement.
• La prise de protéines à proximité de la séance semble maximiser les réponses musculaires à l’entraînement. Cependant, un apport protéique avant ou après la séance, se traduit par des gains hypertrophiques similaires. Malgré ces résultats, d’un point de vue pratique, la prise de protéines immédiatement après la séance est préconisée (417). La fréquence d’apport n’a pas été étudiée dans le cadre d’un entraînement en musculation. De plus, dans un contexte d’entraînement, il manque de preuves, justifiant la prise de protéines avant le coucher.
• Lorsque l’apport protéique en récupération de séance est suffisant (i.e. 20-25g), l’ingestion de glucides n’est pas nécessaire.
Auto-édit :
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